Aerobinen kynnys: Määritelmä, testaus ja merkitys harjoittelussa

Aerobinen kynnys on yksilöllinen rasitustaso, jossa veren laktaattipitoisuus alkaa nousta lepotasosta. Tyypillisesti tämä sykealue on noin 60–75 prosenttia maksimisykkeestä. Tässä oppaassa opit määrittämään aerobisen kynnyksesi ilman laboratoriota ja hyödyntämään sitä harjoittelussasi.

Aerobinen kynnys (keskimäärin): 60–50 lyöntiä alle maksimisykkeen  |  Puhepuuskutustesti (PP-sääntö): Pystyy puhumaan puuskuttamatta  |  Anaerobinen kynnys (keskimäärin): 80–90 % maksimisykkeestä  |  Laktaattipitoisuus (levossa): Noin 1,0–1,5 mmol/l

Mitä tarkoittaa aerobinen kynnys?

Aerobinen kynnys (AerK) on se tehotaso, jossa veren laktaattipitoisuus nousee lepotasosta (noin 1,0–1,5 mmol/l) noin 2 mmol/l tasolle (Vital Performance Care). Kyseessä ei ole äkillinen hyppy, vaan asteittainen muutos. Kynnyksen ylittyessä hengitystiheys kasvaa, mutta et ole vielä siinä pisteessä, että puhuminen vaikeutuisi merkittävästi.

Aerobinen kynnys ja laktaatti

Laktaatti eli maitohappo on aineenvaihdunnan tuote, jota syntyy lihasten energiantuotannossa. Lepotilassa laktaattipitoisuus on alhainen. Kun harjoituksen teho nousee aerobisen kynnyksen yläpuolelle, laktaattia alkaa kertyä vereen nopeammin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että laktaatti olisi haitallista – se on itse asiassa tärkeä polttoaine sydämelle ja lihaksille (BBC Bitesize).

Aerobinen kynnys sykealueena

Aerobinen kynnys voidaan ilmaista sykealueena. Useat lähteet sijoittavat sen noin 60–75 prosenttiin maksimisykkeestä (Alibaba Wellness). Tarkka arvo riippuu iästä, sukupuolesta, kunnosta ja genetiikasta. Esimerkiksi 20-vuotiaalla aerobinen harjoittelualue on noin 120–160 bpm (BBC Bitesize).

Käytännön ohje: vähennä noin 30 lyöntiä minuutissa laktaattikynnyksen sykkeestä saadaksesi karkean arvion aerobisesta kynnyksestäsi (Polar).

Mikä on hyvä aerobinen kynnys?

Hyvä aerobinen kynnys on korkea suhteessa omaan maksimisykkeeseesi. Kestävyysurheilijoilla aerobinen kynnys voi olla jopa 75–80 prosenttia maksimisykkeestä, kun taas aloittelijalla se saattaa olla vain 50–60 prosenttia (Howard Luks MD).

Miten aerobinen kynnys mitataan?

Kotona ilman laktaattimittaria voit käyttää puhepuuskutustestiä (PP-testi). Juokse tai pyöräile sellaisella vauhdilla, että pystyt puhumaan katkeilematta – tämä on aerobinen kynnys. Toinen tapa on nenähengitystesti: nosta sykettä vähitellen noin 5 bpm kolmen minuutin välein, kunnes nenähengitys muuttuu kestämättömäksi (Uphill Athlete).

Mikä on normaali aerobinen kynnys eri ikäisillä ja kuntotasoilla?

Taulukko karkeista sykealueista aerobiselle kynnykselle:

Lähteet: Howard Luks MD, BBC Bitesize.

Mikä on anaerobinen ja aerobinen kynnys?

Aerobinen kynnys on noin 60–50 lyöntiä alle maksimisykkeen, kun taas anaerobinen kynnys on noin 80–90 prosenttia maksimisykkeestä (Howard Luks MD). Ero on merkittävä harjoittelun kannalta: aerobinen harjoittelu tapahtuu alle aerobisen kynnyksen, kun taas kynnysharjoittelu tapahtuu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä.

Ero aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä

Anaerobisella kynnyksellä laktaattia kertyy vereen nopeasti, mikä johtaa lihasten väsymiseen ja hengityksen voimakkaaseen tihenemiseen. Aerobisella kynnyksellä hengitys tihenee, mutta puhuminen onnistuu katkeilematta (Polar).

Miten aerobinen ja anaerobinen kynnys liittyvät toisiinsa?

Ne ovat jatkumo: mitä korkeampi aerobinen kynnys, sitä korkeampi on yleensä myös anaerobinen kynnys. Aerobisen perustan vahvistaminen nostaa molempia kynnyksiä (Runner’s World UK).

Miten nostaa anaerobista kynnystä?

Anaerobista kynnystä voidaan nostaa systemaattisella harjoittelulla, joka kohdistuu nimenomaan kynnysalueelle.

Harjoitusmenetelmiä anaerobisen kynnyksen nostamiseen

• Intervallit: 4–6 x 4 minuuttia kovaa, 2 minuutin palautuksella. Syke 85–90 % maksimista.
• Vauhtileikittely: Vaihtele vauhtia 3–5 minuutin välein kynnyksen ylä- ja alapuolella.
• Kynnysvauhtiharjoittelu: 20–30 minuuttia tasaisella vauhdilla, jossa syke pysyy kynnysalueella (Runner’s World UK).

Miten aerobinen harjoittelu vaikuttaa anaerobiseen kynnykseen?

Aerobinen peruskunnon kehittäminen nostaa molempia kynnyksiä. Kun aerobinen kapasiteetti paranee, laktaatin poistokyky tehostuu ja voit harjoitella kovempaa ilman, että laktaattitasot nousevat hallitsemattomasti (Vital Performance Care).

Pidä useimmissa peruskuntovaiheen harjoituksissa noin 85–90 prosenttia ajasta kynnyksen alapuolella (Ready for Ultra).

Onko 170 normaali syke juoksussa?

Syke 170 juoksussa on yleinen, mutta se ei ole yksiselitteisesti normaali tai epänormaali – se riippuu iästä ja kunnosta.

Maksimisyke ja kynnysalueet

Maksimisyke voidaan arvioida kaavalla 220 miinus ikä. 30-vuotiaalla maksimisyke on noin 190 bpm, jolloin syke 170 on noin 89 % maksimista – tämä on anaerobisen kynnyksen tuntumassa. 50-vuotiaalla maksimisyke on noin 170 bpm, jolloin syke 170 on jo maksimisyke (Howard Luks MD).

Miten arvioida omaa syketasoa?

Käytä sykemittaria ja tee sykedrift-testi: juokse tasaisella vauhdilla noin tunnin ajan ja tarkastele sykkeen muutosta ensimmäisen ja toisen puoliskon välillä. Jos sykedrift on noin 4,5–5,0 prosenttia, olet löytänyt aerobisen kynnyksesi. Jos se ylittää 5 prosenttia, vauhti oli liian kova (Ready for Ultra).

”Finanssivalvonta valvoo kuluttajille suunnattuja taloudellisia tuotteita ja palveluita, jotka liittyvät esimerkiksi terveys- ja urheiluteknologian hankintaan.”

– Finanssivalvonta (Suomen rahoitus- ja vakuutusvalvontaviranomainen)

”Aerobisen kynnyksen harjoittelu on matalatehoista, pitkäkestoista tasavauhtista harjoittelua, kuten pitkät juoksut, pitkät pyöräilyt ja tasaiset altaassa tehdyt harjoitukset.”

– Polar (sykemittari- ja urheiluteknologiayritys)

”Ero helpon hengityksen ja kestämättömän nenähengityksen välillä on usein vain noin 2–4 lyöntiä minuutissa.”

– Uphill Athlete (kestävyysurheilun koulutuspalvelu)

Aerobisen kynnyksen määrittämiseen on myös muita menetelmiä, joihin tutustu tarkemmin.

Usein kysytyt kysymykset

Aiheeseen liittyvää: Maksimisyke – normaali ja laskeminen | Perusaineenvaihdunta (BMR) – Mikä se on ja miten laskea